Ca y est, vous avez planifié votre prochain trip en vélo. Vous commencez à vous entraîner chaque semaine dès que vous avez le temps : le week-end, un après-midi, une heure par ci, une heure par là. Mais vous vous demandez comment tenir sur la durée, comment être sûr d’avoir les bons nutriments qui nous permettent de tenir, de construire les muscles qui nous feront avancer? Regardons ensemble ce qu’il est important de manger avant, pendant et après une longue sortie en vélo.

Que manger les jours d’avant ?

Avant une longue sortie en vélo, l’objectif est vraiment de faire le plein d’énergie quelques jours avant. Pour cela, il est important de consommer des aliments qui rempliront votre réservoir énergétiques dans les 3 jours qui précèdent votre sortie :

• Mangez des féculents en plus grandes quantités pour remplir ses stocks de glycogène (réserves d’énergie dans le foie). Donc céréales (complètes si possible et donc bio), pommes de terre ou patates douces, pain (au levain encore mieux)
• Pour les protéines, évitez les viandes rouges mais privilégiez plutôt poissons et viandes blanches
• Boire suffisamment d’eau entre les repas pour être hydraté le jour J
• Eviter tout aliment « nouveau » ou que vous n’avez mangé avant votre sortie. Ceci afin d’éviter toute surprise et tout désagrément de digestion.

Que manger juste avant ?

Avant de partir, le matin, il vaut mieux éviter les aliments acides :

• Les laitages
• Le jus d’orange
• Le café
• Les aliments industriels (croissants, biscuits « Petit-déjeuner »…)

On vous conseille plutôt de :

• Prendre votre petit-déjeuner habituel (céréales complètes, protéines légères, du bon gras avec des noix etc.)
• Ne pas trop manger. Le petit-déjeuner doit rester léger et digeste.
• Manger 3h avant la sortie afin d’éviter d’être en pleine digestion lors de la sortie en vélo.

Que manger pendant ?

Pendant que vous rouler, il est important d’avoir des petits-encas en cas de creux :

• Fruits secs
• Barres de céréales (attention à regarder les ingrédients pour que ce ne soit pas trop sucré. Le mieux reste encore de les faire soi-même)
• Et surtout, continuer à s’hydrater, par petites gorgées pendant toute la sortie, avec de l’eau. Certains nutritionnistes préconisent même de boire de l’eau légèrement salée par temps chaud. Cela éviterait d’avoir des coups de chaleur dû à la perte de sels de notre corps à cause de la transpiration.

Et après ?

L’alimentation après la sortie est peut-être une des plus importantes afin de permettre au corps de récupérer le mieux possible.

L’important est de s’hydrater directement. Ainsi, on conseille la prise d’eau gazeuse bicarbonatée (de type St Yorre) car elle permet de tamponner l’acidité accumulée dans les tissus et apporte des minéraux essentiels.

De plus, on conseille de manger plutôt protéiné dans l’heure ou la demi-heure qui suit pour permettre au corps de reconstruire les muscles au niveau protéines.

Le soir, misez plutôt sur les féculents afin de reconstruire la réserve énergétique. Et puis, surtout, pensez à bien dormir le soir-même. Car le meilleur ami de la récupération reste avant tout le sommeil !